Βασικές παράμετροι μια χειμερινής προετοιμασίας

6 Δεκεμβρίου 2015  //  Από:   //  Προπονητική  //  Κανένα σχόλιο   //   1279 Προβολές

Η χειμερινή περίοδος δεν είναι φυσικά μια περίοδος που αφήνουμε το ποδήλατό μας στην άκρη. Είναι μια σημαντική περίοδο που μας προετοιμάζει για τις αγωνιστικές εντάσεις της άνοιξης. Συνήθως αποτελούν την χειμερινή προετοιμασία, τρία βασικά κομμάτια: η προπόνηση βάσης, η τεχνική προετοιμασία και η προπόνηση δύναμης. Τα πρώτα δύο μπορούν να γίνουν με το ποδήλατο. Το τρίτο μέρος γίνεται κυρίως σε γυμναστήριο.

Προπόνηση βάσης

Αυτό το κομμάτι της προπόνησης είναι ίσως το πιο ευχάριστο από τα τρία και βασικός του στόχος είναι να καλλιεργήσει την γενική αντοχή. Σκεφτείτε την προπόνηση του 2016 σαν να είχαμε να οικοδομήσουμε ένα σπίτι. Πριν ξεκινήσουμε με τον πρώτο όροφο, θα έπρεπε να βάλουμε τα θεμέλια για να έχουμε μία σταθερή και ανθεκτική κατασκευή. Αυτό είναι λοιπόν αυτό που ονομάζουμε προπόνηση βάσης. Όσο περισσότερο δουλέψουμε σε αυτή κατά την διάρκεια της χειμερινής προετοιμασίας τόσο καλύτερα θα μπορέσουμε να ανταποκριθούμε στις επιβαρύνσεις ενός σχεδιασμένου προπονητικού προγράμματος και στους πρώτους αγώνες της άνοιξης. Το κύριο μέρος της προπόνησης μας θα πρέπει να βρίσκεται μεταξύ Ζώνης 1 και Ζώνης 2, έχοντας σαν στόχο την αύξηση της διάρκειας της προπόνησης και όχι της έντασης.

Στην συνέχεια μπορούμε να προσθέσουμε και κάποιες διαλλειμματικές προπονήσεις μέσα στον εβδομαδιαίο κύκλο μας, που θα στοχεύουν στην Ζώνη 3, με χρόνους ανάληψης μεγαλύτερους από αυτούς της προπονητικής επιβάρυνσης. Μπορούν στην συνέχεια, να ενταχθούν και μέρες προπόνησης σε ρυθμό που θα βρίσκεται μεταξύ Ζώνης 3 και θα φτάνει στα χαμηλά όρια της Ζώνης 4. Η διάρκεια αυτών των intervals καθορίζεται από την ηλικία του αθλητή και το επίπεδο του. Και εδώ ο χρόνος ανάληψης ανάμεσα στα intervals θα πρέπει να είναι μικρότερος του χρόνου της προσπάθειας, με τους σφυγμούς να μένουν στα επίπεδα της Ζώνης 1.

Τεχνική προετοιμασία

Κατά την διάρκεια της χειμερινής προπόνησης, καθώς οι εντάσεις δεν είναι υψηλές, μπορούμε να καλλιεργήσουμε και να βελτιστοποιήσουμε και σημεία της τεχνικής μας. Το πρώτο ίσως από τα πιο σημαντικά αλλά ταυτόχρονα και παραμελημένο στοιχείο της τεχνικής μας είναι ο τρόπος που πεταλάρουμε. Ο κύκλος της πεταλιάς μας και ο τρόπος εφαρμογής της ασκούμενης δύναμης στα πετάλια. Το αποδοτικό πεταλάρισμα μπορεί να χωριστεί σε δύο μέρη: τις «στροφές» δηλαδή τον υψηλό ρυθμό περιστροφής των πεντάλ και στην πλήρη κυκλική αποδοτική περιστροφή.

Συνήθως με το τέλος της χρονιάς, οι περισσότεροι από εμάς έχουν «βολευτεί» με τα βαριά πατήματα και ξεχνούν τις στροφές. Είναι λοιπόν αυτή είναι η καλύτερη περίοδος να επαναπρογραματίσουμε τον εαυτό μας και να αρχίσουμε και πάλι να δουλεύουμε «στροφές». Αυτό σημαίνει να βάλουμε ως στόχο, ρυθμό περιστροφής από 90 στροφές και πάνω. Ιδανικό θα ήταν αν μπορούσαμε να χρησιμοποιήσουμε και ένα αισθητήρα στροφών. Το να βλέπουμε την ένδειξη στο υπολογιστή μας στο τιμόνι, σίγουρα βοηθά σημαντικά να διατηρούμε τον σωστό ρυθμό περιστροφής.

Συμπλήρωμα στις «στροφές» αποτελεί και η προσπάθεια βελτίωσης της απόδοσης της πεταλιάς μας σε κάθε πλήρη περιστροφή. Ένα από τους καλύτερους τρόπους βελτίωσης της τεχνικής μας είναι οι ασκήσεις με χαμηλές περιστροφές και προσοχή στην κίνηση του ποδιού μας, έτσι ώστε αυτή να γίνεται ελεγχόμενα. Δεν χρειάζεται να αφιερώνουμε ολόκληρη την προπόνηση μας σε αυτό, απλά θα πρέπει να κάνουμε κάποιες ασκήσεις. Μπορούμε να επιλέξουμε ένα σημείο της διαδρομής, χωρίς έντονες κλίσεις, όχι περισσότερο από 2% με 4% και για 3 – 5 λεπτά να κάνουμε τις ασκήσεις με το αργό στροφάρισμα. Σε αυτές θα πρέπει, για το κάθε πόδι να εκτελούμε περιστροφή στην οποία θα πατάμε και θα τραβάμε αντίστοιχα, σε όλη την ακτίνα του κύκλου περιστροφής. Εφαρμόζοντας αυτές τις τεχνικές θα μπορέσετε να καλλιεργήσετε δύο σημαντικά στοιχεία στην αθλητική σας απόδοση της ομαλής και αποδοτικής πεταλιάς.

Προπόνηση δύναμης

Τα τελευταία χρόνια παρουσιάζονται επιστημονικές μελέτες που τεκμηριώνουν την βελτίωση στην απόδοση, ακόμα και σε αθλητές αντοχής, από την προπόνηση με βάρη. Θα πρέπει λοιπόν να βρείτε ένα γυμναστήριο και να εντάξετε στο πρόγραμμα σας τουλάχιστον τρεις προπονήσεις με βάρη την εβδομάδα. Σημαντικό στοιχείο που πρέπει να προσέξετε σε αυτό τον τύπο της προπόνησης είναι η αποφυγή τραυματισμών. Είναι λοιπόν ιδιαίτερα σημαντική η επιλογή ενός γυμναστηρίου που διαθέτει όχι μόνο τον κατάλληλο τεχνικό εξοπλισμό αλλά και ανθρώπους που γνωρίζουν πραγματικά και μπορούν να σας βοηθήσουν ουσιαστικά στην προσπάθεια σας. Επίσης αποτελεί και μια πολύ καλή εναλλακτική για τις πιο κρύες ημέρες του χειμώνα. Το πρόγραμμα σας θα πρέπει να είναι ένα καλά σχεδιασμένο πρόγραμμα που θα έχει στόχους την βελτίωση της δύναμης αλλά και της αντοχής. Στόχος μας θα πρέπει να είναι ο μεγαλύτερος αριθμός επαναλήψεων σε μία άσκηση και όχι η προσπάθεια να σηκώσουμε όλο και μεγαλύτερο βάρος. Επίσης μόλις αποκτηθεί η σχετική εμπειρία και με την βοήθεια και επίβλεψη του γυμναστή σας, είναι καλό να εντάξετε και ασκήσεις με ελεύθερα βάρη. Ειδικά για τους ποδηλάτες, οι ασκήσεις αυτές βοηθούν να γυμνάσουμε παράλληλα και τους ισορροπηστικούς μας μυς.

Ακολουθώντας αυτές τις γενικές υποδείξεις, θα μπορέσετε σίγουρα να είστε έτοιμοι για τις μεγαλύτερες προπονητικές επιβαρύνσεις της καινούριας σεζόν. Και μη ξεχνάτε να ντύνεστε σωστά και ειδικά στα άκρα με σκούφο κάτω οπό το κράνος, καλύμματα στα πόδια και γάντια.

Σχετικά με τον Συντάκτη:

Αφήστε το σχόλιό σας



Συμπλήρωσε την εξίσωση: *