Νοητική προετοιμασία και προπόνηση με εργόμετρο

11 Δεκεμβρίου 2015  //  Από:   //  Προπονητική  //  Κανένα σχόλιο   //   1425 Προβολές

Νοητική προετοιμασία και προπόνηση με
εργόμετρο

Είτε είστε σε μια περιοχή όπου το χιόνι έχει αρχίσει να πέφτει, είτε δεν προλαβαίνετε
το  φως της ημέρας, είναι η εποχή του
χρόνου όπου πολλοί αθλητές μεταφέρουν κάποιες προπονήσεις τους σε εσωτερικούς
χώρους. Δεν έχει σημασία αν χρησιμοποιείτε καρούλια ή εργόμετρο ή ακόμα και
στατικό ποδήλατο,  αυτές οι προπονήσεις  μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε
την προπονητική σας κατάσταση και να κρατήσετε τα κίνητρα saw ψηλά κατά
τους χειμερινούς μήνες. Αν και αυτές οι προπονήσεις μπορεί  να μην είναι ίσως, όπως αυτές που ονειρεύεστε,
είναι όμως ιδιαίτερα σημαντικές στους  προπονητικούς
σας στόχους. Η νοητική προετοιμασία είναι το πρώτο βήμα για καταφέρετε να
κάνετε επιτυχημένες τις προπονήσεις αυτές.  Βοηθά επίσης, να ακολουθείτε κάποιο πρόγραμμα διαλλειμματικής
προπόνησης για να διατηρήσετε το ενδιαφέρον και το κίνητρό σας. Με λίγο
καλύτερη οργάνωση οι προπονήσεις αυτές μπορούν να ενταχθούν σε ένα προπονητικό
σχεδιασμό και να σας προσφέρουν προπονητικά οφέλη ακόμα και όταν οι εξωτερικές
καιρικές συνθήκες είναι απαγορευτικές για οτιδήποτε άλλο.

Συμβουλές για προπόνηση με εργόμετρο

Αν και η προπόνηση με το εργόμετρο σε ένα κλειστό χώρο, δεν αποτελεί την
ιδανική κατάσταση για ένα ποδηλάτη που έχει συνηθίσει να προπονείτε στο δρόμο ή
στο βουνό, μπορεί με τον κατάλληλο σχεδιασμό να αποτελέσει μία ευχάριστη και
αποτελεσματική  προπόνηση. Το πρώτο
σημαντικό στοιχείο που πρέπει να αποφεύγεται, είναι να συγκρίνεται την
ποδηλασία – προπόνηση έξω στο φυσικό περιβάλλον, με αυτήν που αναγκάζεστε να
κάνετε σε κλειστό χώρο.   Όλοι αγαπούν τις όμορφες ηλιόλουστες βόλτες
την άνοιξη, όταν τα πάντα γύρο μας είναι πανέμορφα.  Για μην μπείτε στην διαδικασία νοητικής
σύγκρισης, γιατί πρακτικά έτσι ετοιμάζεται τον εαυτό σας να  αποτύχει. Δεχτείτε την ιδέα ότι πλέον θα
κάνετε την προπόνηση σας με το εργόμετρο και συγκεντρωθείτε στους στόχους της προπόνησης.

Προπονητικά δυστυχώς δεν υπάρχει αντικατάσταση του χρόνου της προπόνησης που θα
μπορούσε να γίνει στον δρόμο, αλλά είναι δυνατόν, να έχουμε εξίσου σημαντικό
προπονητικό όφελος, μειώνοντας μεν το χρόνο στο εργόμετρο αλλά αυξάνοντας την
ένταση και την ακρίβεια στην διατήρηση της σωστής προπονητικής επιβάρυνσης  είτε στην ζώνη της καρδιακής μας συχνότητας είτε
στα watt της προσπάθειάς μας.  Οι
προπονήσεις αυτές θα μπορέσουν να λειτουργήσουν στοχευμένα και να βελτιώσουν
αδύνατα σημεία μας , λεπτομέρειες που είναι ίσως δύσκολο να προπονηθούν
εξειδικευμένα, σε μια προπόνηση στον δρόμο ή στο βουνό. Το να ακολουθήσετε ένα
πρόγραμμα διαλλειμματικής προπόνησης στο εργόμετρο δεν είναι μόνο μία αξιόλογη
προπόνηση, αλλά βοηθά και να περνά ευκολότερα ο μονότονος χρόνος της προπόνησης
με εργόμετρο.

Τέλος βοηθά αν έχετε όλα όσα χρειάζεστε για την προπόνηση σας, έτοιμα στον χώρο
που έχετε και το εργόμετρο. Ένας χώρος στο σπίτι που δεν θα δημιουργεί ενόχληση
στους άλλους αλλά και δεν θα διασπά την προσοχή σας. Αφιερώστε χρόνο να
οργανώσετε σωστά τη «σπηλιά του πόνου», έτσι ώστε όταν έρθει η ώρα της
προπόνησης δεν θα έχετε δικαιολογία να μην την ολοκληρώσετε.

Προπόνηση στο
εργόμετρο

Τώρα που έχετε οργανώσει τα πάντα και έχετε προετοιμαστεί νοητικά, ήρθε η ώρα
να αποφασίσετε τι να θα κάνετε στην προπόνηση.
Οι παρακάτω τρεις προπονητικές υποδείξεις προσφέρουν μια ολοκληρωμένη
προσέγγιση για τις προπονήσεις  και
εστιάζουν: στην ανάπτυξη της αντοχής, στην παράμετρο που χρησιμοποιείται πλέον
με την ολοένα μεγαλύτερη χρήση των βατόμετρων, το  Λειτουργικό Κατώφλι Ισχύος (FTP) και της
Λειτουργικής Υπολειπόμενης Πνευμονικής Χωρητικότητας (FRC).

Άσκηση # 1 – Αερόβιο κατώφλι

Είναι μια εξαιρετική  προπόνηση για βελτιώσετε
το  αερόβιο σύστημα σας και να συνεχίσετε
να αναπτύσσεται την αντοχή, όταν δεν υπάρχει η δυνατότητα της τυπικής προπόνησης
στο δρόμο μεγάλης διάρκειας που είναι πιο δύσκολο να γίνει χειμώνα. Μπορείτε να
επεκτείνετε την διάρκεια στο «κατώφλι» αν θέλετε ακόμα μεγαλύτερα
οφέλη στην αντοχή.

Εκτελέστε ζέσταμα τουλάχιστον 20 λεπτά
στην Ζ1 με Ζ2 με 90+ στροφές.  Στη
συνέχεια 45 λεπτά στα άνω όρια της Ζώνης 2 και χαμηλά στην Ζώνη 3,  κρατώντας το ρυθμό σας και την αναπνοή σε άνετο
ρυθμό. Ο στόχος είναι να αυξήσετε το τέμπο, χωρίς να ξεφύγετε από τα όρια των
Ζωνών σας. Μετά τα 45 λεπτά, συνεχίστε στην Ζ1 με Ζ2 με 90+ στροφές.  Αυτή η προπόνηση διαρκεί συνήθως 1:45
συνολικά, αλλά μπορεί να επεκταθεί ανάλογα με τις ανάγκες ή να μειωθεί για μικρότερης
ηλικίας αθλητές.

Προπόνηση # 2 – Sweet spot (Γαλακτικό
κατώφλι)

Στην σύγχρονη βιβλιογραφία χαρακτηρίζεται ως sweet spot και  είναι περίπου το 85% έως 95% στο Λειτουργικό
Κατώφλι Ισχύος(FTP), αν χρησιμοποιείται βατόμετρο  ή είναι μεταξύ του άνω εύρος της Ζώνης 3 και
του κάτω της Ζώνης 4 για αυτούς που χρησιμοποιούν παλμογράφο. Ο χρόνος προπόνησης
που δαπανάται στο sweet spot
, σας επιτρέπει να βελτιώσετε ακόμα περισσότερο το FTP σας, χωρίς να
συσσωρεύεται το προπονητικό στρες μια επιβάρυνσης στο αναερόβιο κατώφλι ή στα
όρια του VO2max. Η προπόνηση στα όρια του sweet spot θα πρέπει να διαφέρει ανάλογα με τον αθλητή, αλλά μια γενική
προπονητική οδηγία θα πρότεινε 30-45 λεπτά σε αυτή τη ζώνη. Επίσης αναλογικά,
μικρότερη διάρκεια για μικρότερους αθλητές.

Μετά από τουλάχιστον 20 λεπτά ζέσταμα  στην
Ζ1 με Ζ2 με 90+ στροφές, εκτελέστε 30-45 λεπτά στο sweet spot. Μετά το κομμάτι αυτό,
μπορείτε να συνεχίσετε για όσο χρόνο θέλετε  στο ρυθμό αντοχής (Ζώνη 2). Αν η διάρκεια αυτή
σας είναι μεγάλη, μπορείτε να την μειώσετε σε μερικά μικρότερης διάρκειας κομμάτια
των 10 έως 20 λεπτών. Μην ξεχνάτε να αφήνεται αρκετό χρόνο ανάληψης στην Ζώνη 1
ανάμεσα σε αυτά τα σετ.

Προπόνηση # 3 – Λειτουργική Υπολειπόμενη
Πνευμονική  Χωρητικότητα (FRC).

Η Λειτουργική Υπολειπόμενη Πνευμονική  Χωρητικότητα
(FRC) είναι η αναερόβια «μπαταρία» σας. Όσο μεγαλύτερη είναι αυτή η μπαταρία,
τόσο περισσότερη δουλειά  μπορείτε να
κάνετε πάνω από FTP σας. Χρησιμοποιώντας την FRC σας, σε συνδυασμό με μέγιστη
ισχύς (Pmax) είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να παρακολουθείτε τα αναερόβια
κέρδη και να βοηθήσει να προσδιορισθούν τα δυνατά και αδύνατα σημεία ενός
αθλητή. Ανάλογα με την ικανότητα του αθλητή η Λειτουργική Υπολειπόμενη
Πνευμονική  Χωρητικότητα  μπορεί να κυμαίνεται από 10 δευτερόλεπτα έως
αρκετά λεπτά. Συνήθως αν είστε δυνατός στα σπριντ ή στις μικρότερης διάρκειας
προσπάθειες η FRC σας θα είναι υψηλότερη και το αντίστροφο συμβαίνει για
μεγαλύτερης διάρκειας επιβαρύνσεις. Εάν χρησιμοποιείται παλμογράφο τα κομμάτια
αυτά θα πρέπει να γίνονται  πάνω από το
γαλακτικό σας κατώφλι και κάτω από το VO2max, συνήθως βρίσκεται μέσα στην Ζώνη
4 και χαμηλά στην Ζώνη 5.

Κάνετε ένα κάλο ζέσταμα, διάρκειας το λιγότερο 20 λεπτά με μερικά ανοίγματα με
ψηλές στροφές για 30 με 40 δευτερόλεπτα. Μετά την προθέρμανση,  10×35 δευτερόλεπτα στην ζώνη FRC, με 2 λεπτά ανάληψη
στην Ζ1.  Μπορείτε να αυξομειώσετε τον
χρόνο της επιβάρυνσης ανάλογα με την προπονητική σας κατάσταση.  Αυτό που θα πρέπει να αισθάνεστε είναι «άνετα
δυνατά», αλλά όχι όπως σε μια μέγιστη προσπάθεια.

Η προπόνηση στο εργόμετρο δεν  πρέπει να
είναι βαρετή. Εάν παίρνετε το χρόνο σας να προετοιμαστείτε σωστά και «μπείτε» σ
τη σωστή διάθεση  μπορεί να είναι ένα
εξαιρετικά ωφέλιμο στοιχείο της προετοιμασίας σας.

Ροδακόπουλος Δημήτρης

Σχετικά με τον Συντάκτη:

Αφήστε το σχόλιό σας



Συμπλήρωσε την εξίσωση: *