Ασφαλή απώλεια βάρους για ποδηλάτες

15 Δεκεμβρίου 2015  //  Από:   //  Διατροφή  //  Κανένα σχόλιο   //   1718 Προβολές

Ασφαλή απώλεια
βάρους για τους ποδηλάτες

Η σημαντική απώλεια βάρους ήταν ένας από τους σημαντικότερους παράγοντες πίσω
από τις επιτυχίες στο Tour de France και των, Μπράντλεϊ Γουίγκινς και Chris
Froome. Αν έχετε πάρει μερικά επιπλέον κιλά ή απλά αν αισθάνεστε ότι χάνοντας
λίγα  κιλά, αυτό θα μπορούσε να αυξήσει
την απόδοσή σας στο ποδήλατο, πώς είναι λοιπόν, ο καλύτερος τρόπος γι ‘αυτό;
Ακολουθήστε αυτές τις σημαντικές συμβουλές για να δείτε την ζυγαριά σας να κινείται
προς τη σωστή κατεύθυνση.

Βρείτε πόσα κιλά πρέπει να χάσετε

Πολλοί αναβάτες απλά φαντάζονται έναν αριθμό από το πουθενά, η ανάλογα με το πόσο
ζυγίζει κάποιος συναθλητής  τους ή
υπολογίζοντας το βάρος σας, βασισμένο σε ένα γενικευμένο δείκτη όπως ίσως το
Δείκτη Μάζας Σώματος. Ωστόσο, θα πρέπει να λάβετε υπόψη σας τα ιδιαίτερα
χαρακτηριστικά σας, όπως τη σύνθεση του σώματος σας, τον σωματότυπο σας και το
αθλητικό σας παρελθόν. Αν προσπαθήσετε να μειώσετε πάρα πολύ βάρος, ειδικά αν
είστε ψηλός ή έχετε ιδιαίτερα  αναπτυγμένο
το πάνω μέρος του σώματός σας, θα καταλήγατε τελικά να μειώσετε την μυϊκή σας
δύναμη, δηλαδή τον μυϊκό σας όγκο.

Επισκεφτείτε ένα εργομετρικό κέντρο ή έναν ειδικευμένο αθλητίατρο και ζητήστε μέτρηση
του σωματικού λίπους σας, χρησιμοποιώντας μια διαδικασία μέτρησης δερματικής
πτυχής. Όταν γνωρίσετε τη σύνθεση του σώματος σας, μπορείτε να υπολογίσετε σωστά
πόσα κιλά θα μπορεί να χάσει.

.
Αποφύγετε παράξενες και εξαντλητικές
δίαιτες

Μην πιστεύετε στο θαύμα, την γρήγορη απώλεια βάρους ή περιοριστικές δίαιτες με
ένα είδος τροφής. Μην προσπαθήσετε να μειώσετε το σωματικό σας βάρος πάρα πολύ
γρήγορα. Ρεαλιστική απώλεια βάρους είναι περίπου 0,5 kg την εβδομάδα. Κάθε βαρος
περισσότερο από αυτό είναι πιθανό να είναι, απώλεια νερού ή από μείωση μυϊκού
όγκου.

Η περίοδοι έντονης προπόνησης δεν είναι
κατάλληλες για απώλεια βάρους

Περίοδοι σκληρής και έντονης προπόνησης δεν είναι οι καλύτερες στιγμές για να
προσπαθήσουμε και να μειώσουμε το βάρος μας. Χρειαζόμαστε ενέργεια για να
προπονηθούμε και αν περιορίσουμε την πρόσληψη τροφής, θα θέσουμε σε κίνδυνο τα
κέρδη από τις προπονήσεις μας. Προσπαθήστε να προγραμματίσετε την απώλεια
βάρους, κατά τη πάροδο προπονήσεων χαμηλότερων εντάσεων.

Ενεργειακό ισοζύγιο

Η απώλεια βάρους είναι άμεσα συνδεδεμένη με το ενεργειακό ισοζύγιο. Αν το βάρος
σας είναι σταθερό, τότε η ενεργειακή ισορροπία σας είναι ουδέτερη, αν κερδίζει
βάρος είναι θετική και για να χάσουμε βάρος, πρέπει να είναι αρνητική. Είναι
πραγματικά τόσο απλό. Μισό κιλό λίπους είναι περίπου 3500 θερμίδες. Έτσι για να
χάσετε αυτό το μισό σε μια εβδομάδα, θα πρέπει να έχετε ένα αρνητικό ισοζύγιο
ενέργειας καθημερινά -500 θερμίδων.

Βρείτε το
μεταβολικό ρυθμό σας

Θα πρέπει να ξέρετε πόσες θερμίδες χρειάζεται το σώμα σας κάθε μέρα απλά και μόνο
για να συντηρείτε. Υπάρχουν στο διάδικο μια σειρά από online «υπολογιστές» που
μπορείτε να χρησιμοποιήσετε και που συνυπολογίζουν πληροφορίες όπως, η ηλικία
και η σύνθεση του σώματος. Δεν είναι συνήθως 100% ακριβής, αλλά παρέχουν ένα
αρκετά καλό σημείο εκκίνησης.

Καταγράψτε την διατροφή και την άσκηση σας

Μετρήστε τις θερμίδες που παίρνετε από τα τρόφιμα που τρώτε και τις θερμίδες
που καίτε κατά την άσκηση. Και γι αυτά μπορείτε να βρείτε τις σχετικές
πληροφορίες στο διαδίκτυο. Η μέτρηση της κατανάλωσης θερμίδων κατά την διάρκεια
της άσκησης είναι κατ΄εκτίμηση, αλλά η ακρίβεια βελτιώνεται αν συνεκτιμήσουμε
τον καρδιακό σφυγμό και αν χρησιμοποιείτε βατόμετρο. Στόχος μας θα πρέπει να
είναι η ημερήσια κατανάλωση 500 θερμίδων.

Η συνέπεια είναι το κλειδί για να αποφύγουμε μεγάλες διακυμάνσεις. Δεν θα
πρέπει να ενθαρρύνεστε αν έχετε απώλεια βάρους μετά από μια μέρα, με μεγάλη σε
διάρκεια προπόνηση αντοχής. Βεβαιωθείτε ότι έχετε φάει σωστά και έχετε πιο
αρκετό νερό. Αν ακολουθήσετε μεθοδικά την μέθοδο της καταγραφής αυτών που
τρώτε, σύντομα θα δείτε ότι θα έχετε περιορίσει σημαντικά τα ενδιάμεσα σνακ και
γλυκά.

Ζυγίστε καθημερινά

Ανέβητε στη ζυγαριά καθημερινά, την ίδια πάντα ώρα, αλλά μην συγκρίνεται την
μια μέρα με την άλλη. Προτιμότερο είναι να το κάνετε κάθε πρωί, μετά και από
την πρωινή σας τουαλέτα, φορώντας μόνο εσώρουχο. Μια έντονη προπόνηση ή μια πιθανή
αφυδάτωση θα έχει σίγουρα διαφορά στην μέτρηση του βάρους σας. Ιδανικότερο θα
ήταν να χαράσσεται μια καμπύλη και να παρακολουθείτε τη γενικότερη τάση για
τουλάχιστον δύο εβδομάδες.

Κόψτε τα επεξεργασμένα τρόφιμα

Υπάρχουν σίγουρα κάποιες κατηγορίες τροφίμων που θα πρέπει να κόψετε ή να περιορίσετε
σημαντικά από τη διατροφή σας, αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Τα ζαχαρούχα
σνακ και ποτά θα πρέπει να αποφεύγονται, το αλκοόλ προσθέτει σημαντικές θερμίδες
και μπορεί να οδηγήσει σε απερίσκεπτη επιλογές τροφίμων. Επίσης επεξεργασμένες τροφές
με χαμηλά λιπαρά είναι συχνά φορτωμένες με ζάχαρη.

Πρωτεΐνης με υδατάνθρακες

Όχι πριν από πολύ καιρό, η διατροφή του παραδοσιακού ποδηλάτη ήταν πολύ φορτωμένη
σε υδατάνθρακες, με επίκεντρο τα ζυμαρικά, το ρύζι και τις πατάτες. Χρειαζόμαστε
σίγουρα ακόμα την ενέργεια που δίνουν οι υδατάνθρακες, αν κάνουμε καθημερινά
προπόνηση, αλλά όχι στις ποσότητες που προηγούμενα νομίζαμε. Αν δεν προπονήστε
πραγματικά σκληρά, δεν χρειάζεστε πολλούς υδατάνθρακες και μπορείτε να
επικεντρωθείτε στα λαχανικά με έντονα χρώματα.

.
Ισορροπήστε τους υδατάνθρακες σας με την πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα. Θα αισθάνεστε
χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, καθώς η πρωτεΐνη προκαλεί την
ενέργεια από το γεύμα να απελευθερώνεται με πιο αργούς ρυθμούς. Μοιράστε την πρόσληψη
πρωτεΐνη  κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Χαμηλός
γλυκαιμικός δείκτης

Ο γλυκαιμικός δείκτης αποτελεί έναν οδηγό για το πόσο γρήγορα η ενέργεια από τα
τρόφιμα που τρώμε, μετατρέπεται σε γλυκόζη στο αίμα σας. Προφανώς, στην
διάρκεια της προπόνησης, υπάρχουν φορές που θα χρειαστεί η γρήγορη μετατροπή
της γλυκόζης για άμεση ενέργεια, αλλά σε γενικές γραμμές, να προτιμάτε
ανεπεξέργαστα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.

Φρούτα και λαχανικά

Πέντε την ημέρα είναι το απόλυτο ελάχιστο, για να υποστηριχτεί ενεργά το σώμα
και  θα πρέπει να βρείτε τρόπους να τα
αυξήσετε. Η υγεία του εντέρου είναι ζωτικής σημασίας για τη βελτίωση της απόδοση
στο ποδήλατο, τη διευκόλυνση της απώλειας βάρους και βελτιώνεται σημαντικά από
την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών. Τα λαχανικά είναι σημαντικοί σας σύμμαχοι
στην προσπαθείτε να χάσετε βάρος, δεδομένου ότι είναι χαμηλά σε θερμίδες, πυκνά
σε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες.

.
Μικρά γεύματα και συχνά

Μην τρώτε μόνο τρία μεγάλα γεύματα την ημέρα. Θα υποφέρετε από ενεργειακές «βουτιές»
και θα μπείτε στον πειρασμό να καταναλώσετε ζαχαρούχα σνακ. Μοιράστε  τις θερμίδες σας σε όλη την διάρκεια της
ημέρας, συμπεριλάβετε τακτικά υγιεινά σνακ, όπως ξηρούς καρπούς, φρούτα και τα
ωμά λαχανικά.

Φάτε προσεκτικά

Σκεφτείτε και εκτιμήστε το φαγητό σας. Μην τρώτε απλά απερίσκεπτα με το φτυάρι,
εμπρός στην τηλεόραση. Τρώτε αργά, χρησιμοποιήστε το μαχαίρι και το πιρούνι και
να μασάτε καλά. Θα βελτιώσει την πέψη σας και θα αισθάνεστε χορτάτοι.

Η πρόληψη είναι
καλύτερη από τη θεραπεία

Αυτό μπορεί να ακούγεται αυτονόητο, αλλά, αν το δείτε μέσω ενός ετήσιου κύκλου,
με το «φούσκωμα» στην εκτός αγωνιστική περίοδο και στη συνέχεια προσπάθεια την
άνοιξη, να ακολουθήσει μια πιο ενεργητική προσέγγιση στον έλεγχο του βάρους. Κερδίζοντας
μερικά κιλά πάνω το χειμώνα είναι απόλυτα φυσιολογικό, μπορεί να βοηθήσει στην
πρόληψη των ασθενειών και να σας κρατήσει θερμότερο για τις μεγάλες προπονήσεις
του χειμώνα, αλλά να διατηρείτε μια λογική προσέγγιση σε αυτό. Χρησιμοποιήστε
ένα online πρόγραμμα καταγραφής θερμίδων για μερικούς μήνες και να μάθετε τι
χρειάζεται για να διατηρήσετε το βάρος σας. Θα βρείτε πραγματικά ότι δεν είναι και
πάρα πολύ δύσκολο ή περιοριστικό και έτσι δεν θα έχετε τον τρελό πανικό μείωσης
βάρους τον Μάρτιο.

Ροδακόπουλος
Δημήτρης

Σχετικά με τον Συντάκτη:

Αφήστε το σχόλιό σας



Συμπλήρωσε την εξίσωση: *